Cabelos quebradiços e unhas fracas? Seu prato pode estar dizendo tudo

Sua beleza começa no prato

Você já percebeu seus cabelos quebrando com facilidade, caindo mais que o normal ou com aparência opaca? E as unhas — fracas, descamando ou com crescimento lento? Esses sinais podem não ser apenas estéticos, mas sintomas de uma alimentação desequilibrada.

A saúde capilar e das unhas está diretamente ligada ao que você consome. Vitaminas, minerais e proteínas presentes nos alimentos desempenham um papel fundamental na produção de queratina, colágeno e outras substâncias essenciais para manter a beleza e resistência dos fios e unhas.

Neste artigo, vamos explicar como seu cardápio influencia diretamente a saúde de cabelos e unhas, destacar os nutrientes indispensáveis, apontar hábitos que prejudicam esses tecidos e, claro, dar dicas práticas para fortalecer sua alimentação — e sua beleza natural.

Por que cabelos e unhas refletem sua saúde?

Cabelos e unhas são estruturas formadas principalmente por queratina, uma proteína produzida pelo nosso corpo. Para que essa produção ocorra de forma saudável e constante, é necessário que o organismo tenha acesso aos "ingredientes certos": nutrientes obtidos por meio da alimentação.

Como essas partes do corpo não são vitais, o organismo tende a “deixá-las por último” quando há carência nutricional — ou seja, o que sobra de nutrientes vai para os cabelos e unhas. Por isso, qualquer deficiência alimentar costuma aparecer primeiro neles.

Principais causas de enfraquecimento capilar e das unhas

Entre os fatores mais comuns que contribuem para cabelos e unhas fragilizados, estão:

• Deficiências nutricionais (especialmente de ferro, zinco, proteínas, vitaminas A, C, E e complexo B)

• Dietas muito restritivas ou desequilibradas

• Estresse constante

• Desidratação

• Uso excessivo de produtos químicos (tinturas, alisamentos, removedores de esmalte)

• Alterações hormonais (como na menopausa ou pós-parto)

• Doenças autoimunes ou problemas na tireoide

Embora muitos desses fatores estejam fora de nosso controle direto, a alimentação é algo que podemos modificar para prevenir e melhorar significativamente esses sintomas.

Nutrientes indispensáveis para cabelos e unhas fortes

Abaixo, listamos os principais nutrientes que atuam na formação e manutenção da saúde de cabelos e unhas, além de suas fontes alimentares:

1. Proteínas

São a base da queratina. Sem proteína suficiente, o crescimento dos fios e das unhas é comprometido.

• Fontes: ovos, carnes magras, peixe, frango, leite, iogurte, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).

2. Biotina (vitamina B7)

Essencial para a formação de queratina, ajuda a evitar queda de cabelo e unhas quebradiças.

• Fontes: gema de ovo, nozes, sementes, espinafre, batata-doce, aveia.

3. Ferro

Fundamental para a oxigenação dos folículos capilares. A deficiência causa queda de cabelo e enfraquecimento das unhas.

• Fontes: carnes vermelhas, fígado, espinafre, beterraba, leguminosas.

4. Zinco

Auxilia na regeneração dos tecidos e na absorção de outros nutrientes.

• Fontes: castanhas, carne bovina, frutos do mar, semente de abóbora, grão-de-bico.

5. Vitamina C

Ajuda na absorção do ferro e atua na produção de colágeno, que fortalece a estrutura capilar e das unhas.

• Fontes: laranja, acerola, kiwi, morango, pimentão, brócolis.

6. Vitamina A

Estimula a produção de sebo natural do couro cabeludo e mantém as unhas hidratadas.

• Fontes: cenoura, abóbora, manga, gema de ovo, fígado.

7. Ômega-3

Reduz inflamações no couro cabeludo e melhora a circulação, favorecendo o crescimento capilar.

• Fontes: salmão, sardinha, linhaça, chia, nozes.

Alimentos que devem ser evitados

Assim como há alimentos que ajudam, também existem aqueles que prejudicam a saúde de unhas e cabelos. São eles:

• Açúcar refinado: favorece processos inflamatórios e atrapalha a absorção de minerais.

• Alimentos ultraprocessados: pobres em nutrientes, sobrecarregam o organismo.

• Excesso de cafeína e álcool: prejudicam a absorção de vitaminas e minerais essenciais.

• Dietas muito pobres em gordura: interferem na absorção de vitaminas lipossolúveis como A, D e E.

Dica: o equilíbrio é a chave. Não é preciso cortar tudo, mas moderar o consumo e priorizar alimentos naturais e nutritivos.

Hábitos que fortalecem a saúde de cabelos e unhas

Além da alimentação, alguns hábitos podem potencializar os efeitos positivos no seu corpo:

• Beber água regularmente (ao menos 2 litros por dia)

• Dormir bem (sono de qualidade influencia diretamente na regeneração celular)

• Praticar atividade física (melhora a circulação e a absorção de nutrientes)

• Evitar o uso excessivo de químicas capilares ou removedores de esmalte

• Manter uma rotina de cuidados com óleos naturais e hidratantes

Quando procurar ajuda profissional?

Se mesmo com uma boa alimentação os sintomas persistirem, o ideal é procurar um médico dermatologista ou nutricionista. Algumas deficiências precisam ser tratadas com suplementação ou acompanhamento especializado.

Sinais que merecem atenção:

• Queda de cabelo intensa e contínua

• Unhas que se quebram com qualquer impacto

• Manchas nas unhas ou couro cabeludo

• Coceira ou descamação persistente

Dicas de cardápio para fortalecer cabelos e unhas

Café da manhã

• Omelete com espinafre e tomate

• Pão integral com pasta de abacate

• Suco de acerola com chia

Almoço

• Filé de frango grelhado

• Quinoa com legumes

• Salada de folhas verdes com cenoura ralada

• Laranja como sobremesa

Lanche da tarde

• Iogurte natural com aveia e sementes de abóbora

• Mix de castanhas

Jantar

• Salmão assado

• Arroz integral

• Brócolis refogado com alho

Beleza que vem de dentro para fora

Se seus cabelos e unhas estão frágeis, talvez seja hora de olhar para o que está no seu prato. Uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, vitaminas e minerais, é um dos caminhos mais naturais, eficazes e sustentáveis para cuidar da sua beleza — e também da sua saúde.

Cuidar de si começa nas pequenas escolhas diárias. Alimente-se bem, beba água, descanse e procure ajuda profissional sempre que necessário.

Gostou das dicas? Comece hoje mesmo!

Que tal começar agora mesmo a incluir mais alimentos saudáveis na sua rotina? Compartilhe este artigo com quem também quer cuidar da saúde de forma natural e siga acompanhando nossos conteúdos para mais dicas práticas e confiáveis.

Seu corpo agradece e sua beleza reflete.

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